¿Qué es la glutamina?
La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. Se sintetiza de forma natural y cumple importantes funciones como transportar nitrógeno y regular la acidez.
Se almacena principalmente en los músculos y se libera cuando son exigidos, por lo que ayuda a preservar la masa muscular. También es esencial para el sistema inmune y la digestión.
La L-glutamina es la forma activa que se comercializa como suplemento. Ofrece una fuente adicional para potenciar los beneficios de la glutamina natural.
¿Para qué sirve tomar glutamina?
Tomar glutamina como suplemento sirve principalmente para:
- Minimizar el catabolismo muscular: La glutamina evita que los músculos se desgasten tras entrenamientos intensos.
- Mejorar la recuperación: Acorta el tiempo de regeneración muscular post-entreno o post-lesión.
- Fortalecer el sistema inmune: Por sus propiedades inmunomoduladoras. Útil en épocas de estrés.
- Favorecer la absorción de nutrientes: Mejora la asimilación de carbohidratos y la síntesis de proteínas.
- Contrarrestar trastornos intestinales: Colitis, gastroenteritis, síndrome del intestino irritable.
Por esto se usa tanto en deportistas como en personas convalecientes o con problemas digestivos.
¿Cuáles son los beneficios de tomar glutamina?
Los beneficios de suplementar glutamina incluyen:
- Reduce el catabolismo y la pérdida de masa muscular tras entrenamientos intensos.
- Mejora la recuperación, disminuyendo el dolor y la rigidez muscular post-entreno.
- Optimiza la función inmune en personas sometidas a entrenamiento fuerte.
- Estimula la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes en el músculo.
- Repone los niveles de glutamina tras periodos de sobreentrenamiento.
- Alivia diversos problemas digestivos como úlceras, colitis, diarrea.
- Aumenta la resistencia y reduce el ácido láctico en ejercicios anaeróbicos.
- Mejora la concentración mental por sus efectos a nivel cerebral.
¿Cómo tomar glutamina correctamente?
Para aprovechar sus beneficios, se aconseja:
- Tomar 5-10 gramos al día, dependiendo de objetivos, en 2-3 dosis divididas.
- Consumirla en polvo disuelta en agua, zumos o batidos para mejor absorción.
- Tomarla antes y después del entrenamiento, cuando los músculos más la necesitan.
- Apilarla con carbohidratos como maltodextrina para potenciar la recarga muscular.
- Combinarla con proteínas whey o caseína para optimizar la formación de masa.
- Tomarla lejos de comidas, por lo menos 40 minutos antes o después, para evitar interacciones.
- Ciclarla consumiendo de 2-3 meses seguidos y descansando 1 semana entre ciclos.
¿Cuál es la mejor glutamina, en polvo o en pastillas?
La glutamina en polvo es mejor absorbida por el organismo que las presentaciones en pastillas o cápsulas.
Al consumirla líquida no tiene que disolverse primero en el estómago y se aprovecha de forma más directa y rápida.
Además, el polvo suele ser más económico en términos de dosis. Por su comodidad, algunos prefieren las pastillas, pero pierden potencia.
Lo ideal es polvo instantizado que se disuelve fácilmente en agua o líquidos sin residuos. Las marcas de calidad suelen ofrecer esta presentación.
¿Cuándo se debe tomar glutamina, antes o después del entrenamiento?
Lo recomendable es tomar glutamina tanto antes como después de entrenar:
- Antes ayuda a que los músculos tengan mayor resistencia y energía.
- Después maximiza la recuperación, reincorporando los niveles perdidos durante el ejercicio.
Algunos expertos sugieren tomar una dosis más alta después del entrenamiento y una más baja antes.
También se puede consumir en momentos alejados al ejercicio para mantener sus niveles estables. Lo importante es tomarla diariamente.
¿Qué dosis de glutamina se recomienda?
La dosis orientativa de glutamina es:
- Para deportistas, entre 5-15g al día.
- En periodos de sobreentrenamiento, hasta 30g diarios divididos.
- Para fines generales de 2-5g al día distribuidos en varias tomas.
- En casos de problemas intestinales, desde 5g hasta aumentar según necesidad.
Es mejor empezar por dosis bajas e ir incrementando gradualmente según objetivos, necesidades individuales y cómo se tolere. Los ciclos prolongados requieren dosis más altas.
¿Hay efectos secundarios o contraindicaciones por el consumo de glutamina?
A las dosis recomendadas, la glutamina no suele provocar efectos adversos significativos. Es considerado un suplemento seguro.
Algunas precauciones son:
- Posible aumento leve del azúcar en sangre en diabéticos.
- Debe evitarse en personas con problemas renales.
- Puede interactuar con ciertos fármacos anticonvulsivos.
- No se recomienda en menores de 18 años ni mujeres embarazadas.
Como con cualquier suplemento, se aconseja consultar al médico antes de consumir glutamina de forma regular.
¿La glutamina engorda o hace subir de peso?
La glutamina no engorda directamente ni provoca aumento de grasa corporal. Pero sí puede hacer subir de peso por retención de agua muscular.
Al estimular la síntesis proteica, atrae más agua hacia los músculos. Esto explica un leve aumento de peso inicial al comenzar la suplementación (1-3kg).
Este efecto es positivo, ya que indica que la glutamina está surtiendo efecto para aumentar la masa magra. Pero se debe considerar al evaluar cambios en la balanza.
¿Se puede combinar glutamina con otros suplementos?
Sí, la glutamina se puede combinar de forma segura con otros suplementos deportivos, potenciando sus efectos.
Los más recomendados son:
- Proteínas: como whey, caseína o suero de leche.
- Aminoácidos ramificados (BCAAs): mejoran la absorción muscular.
- Creatina: fortalecen el efecto anabólico y la recarga energética.
- Carbohidratos: estimulan la síntesis proteica.
Tomarla junto con estos aumenta la eficacia, recuperación y ganancia de masa muscular tras el entrenamiento.
Resumen
| Pregunta | Resumen |
|---|---|
| ¿Qué es la glutamina? | Aminoácido más abundante del cuerpo, almacenado en músculos |
| ¿Para qué sirve? | Prevenir catabolismo muscular, mejorar recuperación, inmunidad |
| ¿Cuáles son sus beneficios? | Recuperación muscular, síntesis proteica, absorción nutrientes |
| ¿Cómo tomar glutamina? | 5-10g al día, en polvo, antes y después de entrenar |
| ¿Glutamina en polvo o pastillas? | Mejor en polvo por mayor absorción y economía |
| ¿Cuándo tomarla, antes o después? | Ambos, antes da energía, después recupera niveles |
| ¿Qué dosis se recomienda? | 5-15g deportistas, 2-5g uso general, hasta 30g periodos intensos |
| ¿Tiene efectos secundarios? | Generalmente segura en dosis recomendadas |
| ¿Engorda o sube de peso? | No engorda pero puede generar retención hídrica |
| ¿Se puede combinar con otros suplementos? | Sí, proteínas, BCAAs, creatina, carbohidratos |
Preguntas frecuentes
¿Es necesario tomar glutamina?
No es imprescindible ya que el cuerpo la sintetiza. Pero suplementarla beneficia a deportistas, convalecientes y personas con problemas intestinales, por sus múltiples propiedades.
¿Qué marca de glutamina es mejor?
Marcas recomendadas por su calidad son Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Dymatize, entre otras. Es clave elegir presentaciones 100% glutamina en polvo instantizado. Revisar sellos de calidad.
¿Puede sustituir la glutamina una buena alimentación?
No, la glutamina como suplemento sirve para potenciar una dieta saludable, pero no para reemplazarla. Lo ideal es consumir alimentos ricos en glutamina y complementar con el suplemento.
¿Se puede tomar glutamina a largo plazo?
Sí, no hay evidencia de efectos adversos por el consumo prolongado siguiendo las dosis recomendadas. Lo mejor es hacer ciclos de 2-3 meses y descansar 1 semana entre ciclos para maximizar sus efectos.
¿Es buena la glutamina para la pérdida de grasa?
No directamente, pero al ayudar a preservar la masa muscular puede apoyar procesos de pérdida de grasa evitando la catabolización. Se recomienda especialmente en dietas de reducción calórica.
¿Sirve la glutamina para aumentar masa muscular?
Sí, varios estudios muestran que la glutamina sola o apilada con otros suplementos favorece la síntesis proteica y el anabolismo, resultando en aumentos de la masa magra.
¿Puede producir acné o granos la glutamina?
En algunos casos se ha relacionado el consumo de ciertos aminoácidos con posibles brotes. Pero no hay evidencia sólida de que la glutamina por sí sola produzca acné.
¿Es apta la glutamina para veganos/vegetarianos?
Sí, la mejor glutamina se obtiene mediante fermentación bacteriana de plantas de caña de azúcar o remolacha. No proviene de fuentes animales, por lo que es apta para vegetarianos y veganos.
¿Puede tomar glutamina una adolescente deportista?
Se desaconseja en menores de edad. Si es mayor de 14 años, se sugiere una dosis baja de 2-3g diarios e ir aumentando bajo supervisión médica. Es importante asegurar una dieta balanceada.
¿Por cuánto tiempo se puede tomar glutamina?
No hay límite de tiempo establecido, pero lo recomendado es tomarla en ciclos de hasta 3 meses y descansar 1 semana entre ciclos. Se considera seguro su uso a largo plazo siguiendo las indicaciones.
