¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto orgánico producido de forma natural por el cuerpo a partir de aminoácidos. Se almacena principalmente en los músculos y su función es brindar energía para la contracción muscular.
La creatina actúa recargando las reservas de ATP, que es la molécula que utilizan las células para obtener energía. Un mayor nivel de creatina aumenta la disponibilidad de ATP para el músculo, mejorando el rendimiento en actividades de alta intensidad.
Los suplementos de creatina proveen una fuente adicional a la que produce el cuerpo. Esto permite aumentar la masa y fuerza muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
¿Cómo tomar creatina para obtener resultados?
Para aprovechar los beneficios de la creatina, se recomienda:
- Tomar 3-5 gramos diarios, normalmente repartidos antes y después del entrenamiento. La dosis puede aumentar hasta 25 gramos durante la fase de carga inicial.
- Consumirla junto con carbohidratos, ya que estos estimulan la absorción de creatina en los músculos. Buenas opciones son fruta, jugo o cereal.
- Hidratarse bien, tomando abundante agua simple para compensar su efecto de retención hídrica.
- Complementarla con ejercicio, pues la creatina potencia la capacidad de entrenar intensamente.
- Ciclarla consumiéndola por 2-3 meses y descansando 1 mes. Esto evita la saturación muscular.
Tomando la creatina correctamente y con constancia, se pueden esperar aumentos de peso y fuerza en pocas semanas de suplementación.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Los principales beneficios de la creatina son:
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- Aumento en la masa muscular: La creatina permite entrenar con mayor intensidad y volumen, estimulando el crecimiento del músculo. Varios estudios confirman su efectividad para aumentar la hipertrofia.
- Mejora de la fuerza y el rendimiento: El aumento en los niveles de creatina provoca mejorías en la capacidad de levantar peso y realizar repeticiones, particularmente en ejercicios de alta intensidad.
- Recuperación muscular: La creatina ayuda a reducir la fatiga muscular y el daño por estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Esto acelera la recuperación entre sesiones.
- Mejora cognitiva: Algunas investigaciones sugieren beneficios de la creatina en funciones cerebrales como memoria y concentración.
Tipos de creatina y diferencias
Existen varios tipos de suplementos de creatina en el mercado. Los más importantes son:
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- Creatina monohidratada: la forma más popular y la que cuenta con mayor evidencia científica que respalda su efectividad y seguridad. Es la referencia y la que se utiliza en la mayoría de los estudios sobre creatina.
- Creatina éster de etilo: esta forma tiene una mayor solubilidad en líquidos, pero los estudios no han demostrado que tenga una mayor absorción intestinal o mejores efectos que la monohidratada.
- Creatina malato: el ácido malico se agrega para supuestamente mejorar la absorción de la creatina, pero no existen estudios significativos que respalden esta afirmación o que muestren algún beneficio frente a la monohidratada normal.
- Creatina HCL: se une la creatina a una molécula de ácido clorhídrico. Su mayor acidez pretendía mejorar la absorción, pero los estudios actuales demuestran que no tiene ninguna ventaja real frente a la creatina tradicional.
- Creatina nitrato: esta forma busca potenciar el rendimiento anaeróbico al combinar la creatina con nitrato, pero se necesitan más estudios para verificar su efectividad.
- Creatina MagnaPower: es una mezcla de creatina con citrato, maleato y fumarato para supuestamente mejorar la absorción intestinal. Pero no hay evidencia sólida de que esta combinación sea mejor que la creatina pura.
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En conclusión, la creatina monohidratada sigue siendo la forma más efectiva y con mayor respaldo científico. Las demás variantes no han demostrado ventajas significativas.
¿La creatina engorda o tiene efectos secundarios?
La creatina no engorda directamente, pero puede causar retención de agua inicial de 2 a 5 libras. Esto se debe a que atrae agua hacia los músculos. Sin embargo, no afecta la composición corporal ni aumenta la grasa.
En cuanto a efectos adversos, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y se considera segura en dosis recomendadas. Algunos reportan calambres o molestias digestivas al inicio que normalmente desaparecen en pocos días.
¿Es necesario hacer una carga de creatina?
La carga de creatina consiste en consumir una dosis mayor (15-25 gramos) durante 3-5 días para saturar los músculos rápidamente. Si bien no es imprescindible, puede acelerar la acumulación muscular y los beneficios se manifiestan antes.
Muchos optan por omitir la carga ya que genera mayor retención de agua inicial. Consumir 3-5 gramos al día, tanto en días de entrenamiento como de descanso, permite maximizar los niveles en 4-6 semanas.
¿Cuándo se debe tomar creatina: antes o después del entrenamiento?
No hay una diferencia significativa entre tomar creatina antes o después del entrenamiento. Lo ideal es consumirla en momentos donde la absorción muscular sea máxima.
Muchos la toman antes como parte de su pre-entreno junto con carbohidratos para disponer de más ATP. Otros prefieren después para recargar las reservas tras el ejercicio.
También es válido tomarla separada del entrenamiento, simplemente asegurando la ingesta diaria. Lo importante es mantener niveles elevados en la musculatura de forma consistente.
¿Puede una mujer tomar creatina de forma segura?
Sí, las mujeres pueden suplementar creatina de manera segura y obtener los mismos beneficios en cuanto a fuerza y rendimiento.
Algunas mujeres evitan la creatina por miedo a verse muy musculosas o aumentar de peso, pero estos son mitos. La creatina ayuda a mejorar la capacidad de entrenamiento, acelerar la recuperación y potenciar la masa muscular en niveles naturales.
Se recomienda una dosis un poco más baja que en hombres, de 2-3 gramos al día. Pero no se han reportado efectos secundarios específicos en mujeres.
¿La creatina caduca o se echa a perder?
La creatina en polvo es un compuesto bastante estable químicamente. Si se almacena correctamente en un lugar fresco y seco, se mantiene bien por años sin caducar ni perder efectividad.
Eventualmente, con el tiempo muy prolongado puede ocurrir una ligera degradación a la sustancia creatinina, pero no es significativa. Los polvos suelen venir en presentaciones herméticas que prolongan la vida útil.
Por esto, no es necesario consumir la creatina rápidamente por miedo a que se eche a perder. Incluso productos abiertos desde hace 6-12 meses siguen siendo efectivos si fueron conservados adecuadamente.
¿Se puede mezclar creatina con jugo, leche u otros líquidos?
Sí, la creatina en polvo se puede mezclar con jugos, batidos, yogur, leche o agua sin problema. No se degrada ni se vuelve inefectiva.
De hecho, se recomienda tomarla con carbohidratos como jugos de fruta o leche para potenciar la absorción en el músculo. El consumo junto con proteínas también es una buena opción.
Idealmente se debe disolver bien para evitar la sedimentación. Muchos la agregan en sus pre o post entrenos junto con otros ingredientes para masked el sabor.
¿Qué creatina es mejor comprar: monohidrato, nitrato o ésteres?
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y con resultados comprobados para aumento de fuerza y masa muscular. Es la opción más recomendada por su efectividad y bajo costo.
El nitrato de creatina se promociona como más soluble y absorbible. Pero no hay suficiente evidencia de que sea superior. Igualmente la creatina monohidrato tiene alta biodisponibilidad.
Los ésteres de creatina son formas ligadas a grupos químicos que supuestamente mejoran la absorción. Pero la evidencia de su efectividad también es limitada y tienen un precio mucho más elevado.
En conclusión, para la mayoría de practicantes, la creatina monohidrato sigue siendo la opción número uno por su relación costo-beneficio.
Resumen
| Pregunta | Resumen |
|---|---|
| ¿Qué es la creatina y para qué sirve? | Compuesto para proveer energía al músculo, aumenta fuerza y masa |
| ¿Cómo tomar creatina para resultados? | 3-5 g/día, con carbohidratos, hidratarse bien, 2-3 meses seguidos |
| ¿Cuáles son los beneficios? | Aumento de masa y fuerza muscular, mejor recuperación, cognición |
| ¿Engorda o tiene efectos adversos? | No engorda, puede causar retención hídrica inicial |
| ¿Es necesaria la carga de creatina? | No es imprescindible pero acelera saturación muscular |
| ¿Cuándo tomarla: antes o después? | Indistinto, lo importante es mantener niveles altos |
| ¿Puede tomarla la mujer? | Sí, de forma segura en dosis de 2-3 g/día |
| ¿La creatina caduca? | Es estable años si se almacena bien |
| ¿Se puede mezclar con líquidos? | Sí, se puede con jugos, leche, no pierde efecto |
| ¿Qué creatina comprar? | Monohidrato #1 por evidencia y costo |
Preguntas Frecuentes
¿La creatina causa calvicie o caída de cabello?
No, no existe ninguna evidencia científica que relacione el consumo de creatina con calvicie o aumento de la caída del cabello. Varios estudios demuestran que la creatina no afecta negativamente los folículos pilosos ni los niveles de DHT.
¿Puede tomar creatina una persona mayor de 30, 40 o 50 años?
Sí, la creatina es beneficiosa y segura para personas mayores de 30, 40 o 50 años, ya que les ayuda a maximizar su capacidad de entrenamiento, fuerza y masa muscular. Solo se requiere ajustar la dosis según objetivos.
¿Se recomienda mezclar o combinar creatina con cafeína?
No se recomienda mezclar creatina con cafeína pensando que potencia sus efectos, ya que no hay estudios que demuestren beneficios significativos de esta combinación. Es mejor tomarlos por separado.
¿Cuáles son los mejores momentos para tomar creatina?
Lo ideal es tomarla antes y/o después del entrenamiento para aumentar los niveles en el músculo cuando la absorción es máxima, aunque también se puede en otros momentos manteniendo la dosis diaria.
¿Qué cantidad de creatina se debe consumir al día?
La dosis diaria recomendada de creatina es de 3-5 gramos al día, dividida antes y/o después del entrenamiento. En la fase de carga se aumenta a 20-25 gramos durante 5-7 días.
¿Por cuánto tiempo seguido se puede tomar creatina?
Lo recomendado es tomarla en ciclos de 8-12 semanas y descansar 2-4 semanas entre ciclos para maximizar beneficios y evitar saturación muscular. Luego se pueden repetir los ciclos.
¿La creatina produce calambres musculares?
Algunas personas reportan calambres al inicio pero desaparecen en pocos días. Se previenen hidratándose bien. La creatina no está demostrado que produzca calambres por sí misma.
¿Qué creatina es mejor, monohidrato, nitrato o ésteres?
La creatina monohidrato es la mejor opción por su amplia evidencia científica de eficacia para aumentar masa y fuerza muscular. Tiene mejor relación costo-beneficio.
¿Se puede disolver creatina en jugos, batidos o leche?
Sí, la creatina en polvo se puede mezclar sin problemas en jugos, batidos, leche o agua. No pierde efectividad y es una buena forma de tomarla con carbohidratos.
¿La creatina aumenta significativamente el peso corporal?
La creatina no engorda directamente pero puede aumentar el peso entre 1-3 kg por retención de agua muscular. Este efecto es temporal y no afecta la grasa corporal.
